O esporão calcâneo é uma pequena formação óssea que surge no osso do calcanhar. Ele costuma aparecer após muito tempo de sobrecarga nos pés, como ficar longos períodos em pé, praticar atividades de impacto ou ter alterações na forma de pisar.

Apesar do nome assustar, o esporão nem sempre é a causa da dor no calcanhar. Em muitos casos, a dor está relacionada à inflamação da fáscia plantar, um tecido que ajuda a sustentar o pé. O esporão pode aparecer em exames de imagem mesmo em pessoas que não sentem dor.

Quando há desconforto, exercícios específicos podem ajudar a aliviar a dor, melhorar a flexibilidade e facilitar as atividades do dia a dia. Esses exercícios não eliminam o esporão, mas são importantes para reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida.

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Extensão de dedos

• Sente-se com a perna sintomática cruzada sobre a coxa oposta.
• Segure os dedos dos pés com a mão direita e puxe para trás, concentrando-se mais no dedão do pé, até sentir um alongamento ao longo do arco.
• Segure por 30 segundos.
• Em seguida, repita no lado oposto.

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Bola de tênis

1. Sente-se em uma cadeira confortável com a bola sob o pé
2. Aplique pressão firme, mas tolerável (sem tensionar) no pé
3. Role lentamente para frente e para trás entre o calcanhar e a planta do pé
4. Repita por até 5 minutos
5. Além disso, você pode variar este exercício utilizando uma garrafa de água congelada ou uma bolinha fria é uma ótima estratégia, pois o gelo atua como um excelente recurso na luta contra à fascite plantar. Ele ajuda a amenizar a dor e a inflamação.

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Flexão de dedos com toalha

1. Estenda uma toalha no chão e coloque o pé apoiado na toalha
2. Tente puxar a toalha em sua direção, apertando os dedos dos pés. Mantenha o calcanhar em contato com o chão durante todo o movimento.
3. Repita este exercício cinco vezes antes de mudar para o outro pé.
4. Para tornar este exercício mais desafiador, tente pesar a extremidade oposta da toalha com um objeto.

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Alongamento sentado com faixa de resistência

1. Sente-se no chão e enrole uma toalha na planta dos pés.
2. Certifique-se de que seu tronco e joelhos permaneçam retos e comece a puxar a toalha em sua direção até sentir o tendão de Aquiles se esticando.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos, solte e repita.
4. Repita este alongamento 3 vezes ao dia.

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Alongamento de panturrilha em pé

1. Em pé, de frente para uma parede, apoiando as mãos na superfície para garantir suporte. Os pés devem estar voltados para frente, com a perna lesionada posicionado atrás.
2. A perna de trás deve se manter com o joelho estendido, enquanto a perna da frente deve estar com o joelho dobrado.
3. Em seguida, deslocar-se para a frente, mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no chão, de modo que sinta um alongamento no músculo da panturrilha da perna de trás
4. Segurar a posição por 45 segundos, repetir de duas a três vezes.

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Referências

1. TAYLOR, M.; MUNRO, J.; CLARKE, J. The plantar calcaneal spur: a review of anatomy, histology, etiology and key associations. Journal of Anatomy, v. 230, n. 6, p. 743–751, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.1111/joa.12607. Acesso em: 26 jan. 2026.
2. FORMÁN, W. M. et al. Plantar fasciitis and the calcaneal spur: fact or fiction? Foot and Ankle Surgery, v. 18, n. 1, p. 39–41, 2012. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003. Acesso em: 26 jan. 2026.
3. RIDDLE, D. L.; SCHAPERT, S. M. Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis. Foot & Ankle International, v. 25, n. 5, p. 303–310, 2004. Disponível em: https://doi.org/10.1177/107110070402500505. Acesso em: 26 jan. 2026.
4. BUCHBINDER, R. Plantar fasciitis. The New England Journal of Medicine, v. 350, n. 21, p. 2159–2166, 2004. Disponível em: https://doi.org/10.1056/NEJMcp032745. Acesso em: 26 jan. 2026.
5. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017.