A dor no pescoço, chamada de cervicalgia, é muito comum e pode aparecer em pessoas de qualquer idade. Geralmente está ligada à má postura, ao uso excessivo de celular e computador, à tensão muscular, ao estresse, a acidentes ou ao desgaste natural da coluna cervical. Os sintomas podem ir desde um incômodo leve e sensação de rigidez até dores mais fortes, que podem se espalhar para a cabeça, ombros e braços, atrapalhando as atividades do dia a dia e o bem-estar.

Nesse cenário, os exercícios específicos são grandes aliados no tratamento. Eles ajudam a aliviar a dor, melhorar a mobilidade do pescoço e devolver mais conforto e qualidade de vida. Neste artigo, você vai conhecer cinco exercícios de mobilidade simples e eficazes que podem fazer muita diferença na sua recuperação.

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Alongamento de pescoço

1. Mantenha-se em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, os braços relaxados ao longo do corpo e o olhar direcionado à frente.
2. Incline suavemente a cabeça para a direita, aproximando a orelha do ombro, sem forçar. Caso necessário, utilize a mão para aplicar uma leve pressão.
3. Permaneça nesta posição por 10 segundos.
4. Repita o movimento para o lado oposto.
5. Realize três repetições para cada lado.

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Rotação do pescoço

1. Sente-se com a postura ereta e olhe para frente. Gire a cabeça o máximo que puder para um lado, dentro do seu limite confortável.
2. Em seguida, mova-a para o outro lado, também até onde conseguir sem desconforto.
3. Com o tempo, tente aumentar a velocidade do movimento, conforme se sentir capaz.
4. Realize três repetições para cada lado.

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Extensão Cervical Isométrica

1. Fique sentado ou em pé, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
2. Posicione uma das mãos na parte posterior da cabeça (região occipital).
3. Tente empurrar a cabeça levemente para trás, como se fosse realizar a extensão do pescoço.
4. Ao mesmo tempo, resista ao movimento com a mão, impedindo que a cabeça se mova.
5. Segure por 5 segundos, se possível.
6. Repita 10 vezes.

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Retração cervical

1. Fique sentado ou em pé, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
2. Olhe para frente, mantendo o olhar na horizontal.
3. Sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo, deslize o queixo suavemente para trás, como se estivesse fazendo um “queixo duplo”.
4. Segure por 5 segundos, se possível.
5. Repita 10 vezes.

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Alongamento do Peito e Ombros

1. Fique em pé na frente de uma porta.
2. Levante os dois braços para os lados enquanto mantém uma flexão de 90 graus nos cotovelos. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. Descanse os antebraços ao longo do batente da porta.
3. Leve o corpo para a frente em direção à porta, sentindo um alongamento na parte frontal do peito e dos ombros.
4. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
5. Repita três vezes.

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Referências

1. HAYDEN, J. A.; VAN DER HEIJDEN, G. J. M.; TAYLOR, R. S.; et al. Exercise therapy for treatment of non-specific neck pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. CD004250, 2014.
2. BLANPIED, P. R.; GROSS, A. R.; ELLIOTT, J. M.; et al. Neck pain: revision 2017. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 47, n. 7, p. A1–A83, 2017.
3. KAY, T. M.; GROSS, A.; GOLDENBERG, D. L.; et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. CD004250, 2012.
4. SLIMANI, M.; HAYES, L.; ZGHEIBI, S.; et al. The effectiveness of neck stretching exercises in alleviating neck pain and self-reported disability: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2023.
5. FALLA, D.; JULL, G.; RAINOLDI, A.; MERLETTI, R. Neck flexor muscle fatigue is side specific in patients with unilateral neck pain. European Journal of Pain, v. 8, n. 1, p. 71–77, 2004.