A síndrome da banda iliotibial é uma lesão por uso excessivo comum, especialmente entre corredores, ciclistas e atletas que realizam atividades repetitivas com os membros inferiores. A banda iliotibial é uma faixa espessa de tecido conectivo que percorre a parte lateral da coxa, desde o quadril até a tíbia.

Quando essa estrutura se torna rígida ou inflamada, pode gerar dor e desconforto, geralmente concentrados na região lateral do joelho. A adoção de exercícios e rotinas de alongamento adequadas é essencial para o manejo da ITBS. Essas práticas aliviam a tensão na banda iliotibial, fortalecem os músculos de suporte e aprimoram a biomecânica geral, contribuindo para a prevenção de futuras lesões.

A seguir, apresentamos cinco exercícios voltados para a banda iliotibial. Recomenda-se praticá-los por, no mínimo, 10 minutos ao dia.

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Alongamento da banda iliotibial em pé

1. Fique de pé com a perna lesionada posicionada atrás da outra.
2. Cruze a perna da frente sobre a perna lesionada. Use uma cadeira ou a parede como apoio.
3. Incline-se lateralmente em direção ao quadril não lesionado até sentir um alongamento confortável, respeitando o limite do seu corpo.
4. Repita o movimento do outro lado.
5. Faça este exercício 8 vezes.

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Alongamento com rolo de espuma

1. Deite-se sobre o lado direito com a coxa direita apoiada no rolo de espuma.
2. Mantenha a perna direita esticada e pressione a planta do pé esquerdo no chão para dar suporte.
3. Coloque as duas mãos no chão para estabilidade ou apoie-se no lado direito do corpo.
4. Role o rolo de espuma da coxa até o joelho e depois volte em direção ao quadril.

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Elevação lateral de perna

1. Deite-se de lado com os tornozelos empilhados um sobre o outro. Você pode descansar a cabeça em um travesseiro ou no braço.
2. Aperte a parte superior da coxa e levante a perna lentamente, mantendo o joelho travado.
3. Abaixe lentamente a perna para a posição original.
4. Repita 10 vezes em ambos os lados por série.
5. Faça três séries, uma ou duas vezes por dia.

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Concha

1. Deite-se lado, mantendo os quadris e os pés alinhados o tempo todo.
2. Dobre os joelhos a 45 graus e levante lentamente o joelho superior o mais alto possível, sem mover a parte inferior das costas ou a pelve.
3. Abaixe lentamente o joelho superior até a posição inicial.
4. Realize 2 séries de 8–10 repetições, descansando por cerca de 1 minuto entre as séries.
5. Repita no lado oposto.

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Ponte

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas de modo que os joelhos apontem para cima e os pés fiquem apoiados no chão, na largura dos ombros.
2. Empurre os calcanhares e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Mantenha a posição por 30 segundos, dependendo do nível de conforto, e então retorne suavemente os quadris ao chão.

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Referências

1. Hospital for Special Surgery. Iliotibial Band (IT Band) Syndrome.
2. Cedars Sinai. Iliotibial band syndrome.

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