A reabilitação das lesões de menisco encontra nos exercícios um aliado fundamental para a recuperação eficiente e segura. A eficácia de um plano de exercícios está intrinsecamente ligada ao equilíbrio preciso entre a intensidade inicial, adequada à gravidade dos sintomas, e a progressão gradual que visa a restauração da força e do controle total. Este artigo explora, com profundidade, cinco exercícios comumente prescritos na reabilitação de lesões de menisco.

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Elevação de perna

• Deite-se de costas com uma perna dobrada e uma perna estendida.
• Contraia os músculos do quadríceps da perna estendida para apertar a perna e travar a articulação do joelho.
• Enquanto mantém essa contração, levante a perna enquanto mantém a perna reta o tempo todo.
• Abaixe lentamente a perna enquanto continua a manter uma contração do quadríceps para manter o joelho reto.
• Repita 10 a 15 vezes e depois descanse.
• Repita por três séries de 10 a 15 repetições para cada perna.

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Flexão de perna

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre um joelho, trazendo o calcanhar em direção às nádegas. Mova-se apenas até onde o joelho permite que você dobre – não se incline para a frente.
3. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta.
4. Repita na perna oposta.

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Elevações de panturrilha

1. Coloque as mãos em uma superfície resistente para apoio.
2. Levante-se na ponta dos pés levantando os calcanhares.
3. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta.

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Mini agachamento

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Empurrando os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira, dobrar os joelhos e agachar-se lentamente. Pare antes que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Segure por 2 a 3 segundos e depois levante-se.

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Concha

1. Deite-se lado, mantendo os quadris e os pés alinhados o tempo todo.
2. Dobre os joelhos a 45 graus e levante lentamente o joelho superior o mais alto possível, sem mover a parte inferior das costas ou a pelve.
3. Abaixe lentamente o joelho superior até a posição inicial.
4. Realize 2 séries de 8–10 repetições, descansando por cerca de 1 minuto entre as séries.
5. Repita no lado oposto.

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