A coluna vertebral humana, exemplo de complexidade estrutural e funcional, depende de seus discos intervertebrais para manter a flexibilidade e absorver os impactos diários. Esses discos, em forma de almofadas, são compostos por um núcleo gelatinoso envolto por um anel resistente, sendo essenciais para a saúde da coluna. No entanto, quando o núcleo se projeta através do anel — uma condição conhecida como hérnia de disco — podem surgir sintomas como dor, dormência e fraqueza nos membros, dependendo da região afetada. Embora essa condição possa ser debilitante, o exercício se destaca como uma base para a recuperação.

Manter-se ativo e evitar o repouso absoluto após uma hérnia de disco é fundamental para uma recuperação eficaz. O processo deve começar de forma gradual, priorizando movimentos suaves que não provoquem dor. Este artigo explora cinco exercícios e alongamentos eficazes, projetados para aliviar o desconforto e fortalecer a coluna em casos de hérnia de disco cervical ou lombar.

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Alongamento joelho ao peito

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Junte as mãos sob um joelho e leve o joelho ao peito. Mantenha o outro pé apoiado no chão.
3. Mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos.
4. Relaxe e abaixe o joelho até a posição inicial.
5. Repita 2 a 4 vezes com cada perna.

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Press Ups

• Deitado de bruços, traga os cotovelos para os lados e coloque as mãos logo acima dos ombros. Suas pernas devem estar totalmente estendidas, seus quadris nivelados com o tapete ou chão.
• Puxe suas escápulas para trás e para dentro enquanto levanta o peito do chão.
• Segure por 5 segundos, certificando-se de que suas pernas e quadris permaneçam em contato com o chão ou tapete. Seu pescoço deve permanecer longo e alinhado com a parte superior da coluna o tempo todo.
• Lentamente retorne seu peito ao chão.
• Repita de 15 a 20 vezes.

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Gato-Camelo

1. Apoie-se sobre as mãos e os joelhos no chão, e mantenha as mãos afastadas na mesma largura dos ombros.
2. Lentamente, faça o movimento de arquear a coluna para cima, como um gato se alongando. Segure por 2 ou 3 segundos e alongue-a para baixo.
3. Faça 2 séries de 10 repetições cada, num ritmo lento.

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Bird-Dog

1. Em quatro apoios, com a cabeça relaxada alinhada com as costas.
2. Estenda os braços e as pernas simultaneamente (perna direita e braço esquerdo ou perna esquerda e braço direito).
3. Os membros devem ser estendidos como se estivessem tentando alcançar o mais longe possível
4. Mantenha a posição entre 3 e 5 segundos e depois repita do outro lado.

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Prancha Abdominal

1. Deite-se de barriga para baixo, com os antebraços apoiados no chão, cotovelos sob os ombros e pernas estendidas. Apoie-se nos dedos dos pés.
2. Levante o corpo do chão, contraindo os músculos abdominais e mantendo as costas retas. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
3. Permaneça nessa posição sem arquear a parte inferior das costas ou levantar os glúteos. Respire normalmente e mantenha a postura por 20 a 60 segundos.

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Referências bibliográficas

1. American Association of Neurological Surgeons. Herniated disc.
2. Kaiser Permanente. Herniated disc: exercises.