Os músculos piriformes, situados profundamente na região glútea, exercem uma função crucial na conexão entre o fêmur (osso da coxa) e a porção inferior da coluna vertebral, em ambos os lados da pelve. Atuando em sinergia com outros músculos do quadril, eles contribuem para a mobilidade da coxa e a estabilização postural. Contudo, devido à sua estreita proximidade com o nervo ciático, o piriforme pode tornar-se uma fonte relevante de dor, frequentemente irradiando desconforto ao longo do trajeto desse nervo.

A prática de alongamentos promove o relaxamento de músculos encurtados, favorecendo o aumento do comprimento muscular e da flexibilidade. Associadamente, exercícios específicos fortalecem e melhoram a mobilidade tanto do piriforme quanto dos músculos adjacentes do quadril. Em conjunto, essas abordagens são eficazes no alívio da dor irradiada e da sensação de dormência características da síndrome do piriforme.

A seguir, conheça cinco exercícios fundamentais para o manejo dessa condição.

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Elevação lateral de perna

1. Deite-se de lado com os tornozelos empilhados um sobre o outro. Você pode descansar a cabeça em um travesseiro ou no braço.
2. Aperte a parte superior da coxa e levante a perna lentamente, mantendo o joelho travado.
3. Abaixe lentamente a perna para a posição original.
4. Repita 10 vezes em ambos os lados por série.
5. Faça três séries, uma ou duas vezes por dia

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Extensão do Quadril de Bruços

1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Aperte os músculos da coxa e, em seguida, levante a perna para longe do chão.
3. Segure por cerca de 6 segundos, abaixe lentamente a perna e descanse alguns segundos.
4. Faça 8 a 12 repetições, 3 vezes ao dia.

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Alongamento dos glúteos

1. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados.
2. Descanse o tornozelo da perna sobre o joelho da outra perna.
3. Segure a coxa e puxe o joelho em direção ao peito. Você sentirá um alongamento ao longo dos glúteos e possivelmente ao longo da parte externa do quadril do outro lado.
4. Segure por 30 segundos. Repita três vezes

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Ponte

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas de modo que os joelhos apontem para cima e os pés fiquem apoiados no chão, na largura dos ombros.
2. Empurre os calcanhares e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Mantenha a posição por 30 segundos, dependendo do nível de conforto, e então retorne suavemente os quadris ao chão.

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Clamshell

1. Deite-se de lado com os quadris, joelhos e tornozelos empilhados um sobre o outro, com os joelhos dobrados.
2. Mantendo os tornozelos juntos, levante lentamente o joelho de cima. Não deixe seu corpo ou quadris rolarem para trás.
3. Mantenha a perna na posição superior por um segundo.
4. Abaixe para a posição inicial e repita por 10 a 15 repetições.
5. Repita por três séries de 10 a 15 repetições cada.

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Referências

1. American Academy of Family Physicians. Piriformis Syndrome (https://familydoctor.org/condition/piriformis-syndrome/).
2. POUTOGLIDOU, Frideriki; PIAGKOU, Maria; TAZIKA, Maria; NATSIS, Konstantinos. Sciatic Nerve Variants and the Piriformis Muscle: A Systematic Review and Meta‑Analysis.