O tendão de Aquiles, uma estrutura fibrosa resistente que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar, desempenha um papel fundamental em movimentos essenciais, como caminhar, correr e saltar. Apesar de sua robustez, esse tendão vital não está imune a lesões, podendo tornar-se uma fonte de dor e desconforto se negligenciado ou submetido a esforços excessivos.

Com a prática destes cinco exercícios, é possível fortalecer e melhorar a flexibilidade do tendão de Aquiles, aumentando sua resistência e otimizando seu desempenho.

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Elevação do calcanhar sentado

1. Sente-se em uma cadeira ou na beirada de uma cama.
2. Coloque os pés afastados na largura dos ombros.
3. Levante os calcanhares o mais alto possível, pause e depois abaixe-os lentamente.
4. Complete uma série de 20 a 25 repetições.
5. Repita de 5 a 6 vezes por dia.

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Alongamento sentado com faixa de resistência

1. Sente-se no chão e enrole uma toalha na planta dos pés.
2. Certifique-se de que seu tronco e joelhos permaneçam retos e comece a puxar a toalha em sua direção até sentir o tendão de Aquiles se esticando.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos, solte e repita.
4. Repita este alongamento 3 vezes ao dia.

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Alongamento de panturrilha em pé

1. Em pé, de frente para uma parede, apoiando as mãos na superfície para garantir suporte. Os pés devem estar voltados para frente, com a perna lesionada posicionado atrás.
2. A perna de trás deve se manter com o joelho estendido, enquanto a perna da frente deve estar com o joelho dobrado.
3. Em seguida, deslocar-se para a frente, mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no chão, de modo que sinta um alongamento no músculo da panturrilha da perna de trás
4. Segurar a posição por 45 segundos, repetir de duas a três vezes.

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Elevações de panturrilha

1. Coloque as mãos em uma superfície resistente para apoio.
2. Levante-se na ponta dos pés levantando os calcanhares.
3. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta.

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Postura unipodal

1. Fique na frente de um mesa.
2. Levante uma perna do chão para ficar em um pé.
3. Tente ficar de pé sem segurar.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos.
5. Em seguida, retorne à sua posição neutra.
6. Repita este exercício cinco a dez vezes.

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