Fortalecer os músculos das coxas e pernas é essencial para aliviar os sintomas da artrite nos joelhos e melhorar a estabilidade. Com uma rotina simples de exercícios, começando com 10 repetições e aumentando gradualmente para três séries, você pode fortalecer essas áreas e reduzir o desconforto. Praticar esses exercícios de três a cinco vezes por semana pode fazer uma grande diferença na sua mobilidade e bem-estar. No entanto, é importante prestar atenção ao seu corpo—se sentir dor, pare e consulte um fisioterapeuta para orientação adequada.

Extensão de joelho

1. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão.
2. Endireite uma perna o máximo possível.
3. Mantenha a posição reta por 2 a 3 segundos.
4. Abaixe lentamente de volta.
5. Repita na perna oposta.

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Flexão de perna

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre um joelho, trazendo o calcanhar em direção às nádegas. Mova-se apenas até onde o joelho permite que você dobre – não se incline para a frente.
3. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta.
4. Repita na perna oposta.

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Elevações de panturrilha

1. Coloque as mãos em uma superfície resistente para apoio.
2. Levante-se na ponta dos pés levantando os calcanhares.
3. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta.

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Mini agachamento

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Empurrando os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira, dobrar os joelhos e agachar-se lentamente. Pare antes que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Segure por 2 a 3 segundos e depois levante-se.

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Elevação de perna

1. Deite-se de costas com uma perna dobrada e uma perna estendida.
2. Contraia os músculos do quadríceps da perna estendida para apertar a perna e travar a articulação do joelho.
3. Enquanto mantém essa contração, levante a perna enquanto mantém a perna reta o tempo todo.
4. Abaixe lentamente a perna enquanto continua a manter uma contração do quadríceps para manter o joelho reto.
5. Repita 10 a 15 vezes e depois descanse.
6. Repita por três séries de 10 a 15 repetições para cada perna.

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