O músculo glúteo médio desempenha um papel fundamental tanto na funcionalidade do movimento quanto na integridade postural. Como principal responsável pela abdução do quadril—movimento que leva a perna para fora—e pela estabilização da articulação do quadril, ele merece atenção especial em contextos de exercício e reabilitação.

A fraqueza ou tensão nesse músculo pode desencadear uma série de problemas biomecânicos, incluindo dores lombares, dores nos joelhos e discrepâncias no comprimento das pernas. Uma revisão científica abrangente de 2019, baseada em 24 artigos, destacou que indivíduos com dores lombares geralmente apresentam um glúteo médio enfraquecido e um número maior de pontos de gatilho em comparação com aqueles sem dor lombar. Isso ressalta a importância crítica de manter a força e a flexibilidade do glúteo médio para a saúde musculoesquelética geral.

 A seguir, são apresentados cinco exercícios amplamente recomendados para fortalecer o músculo glúteo médio.

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Elevação lateral de perna

1. Deite-se de lado com os tornozelos empilhados um sobre o outro. Você pode descansar a cabeça em um travesseiro ou no braço.
2. Aperte a parte superior da coxa e levante a perna lentamente, mantendo o joelho travado.
3. Abaixe lentamente a perna para a posição original.
4. Repita 10 vezes em ambos os lados por série.
5. Faça três séries, uma ou duas vezes por dia

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Concha

1. Deite-se lado, mantendo os quadris e os pés alinhados o tempo todo.
2. Dobre os joelhos a 45 graus e levante lentamente o joelho superior o mais alto possível, sem mover a parte inferior das costas ou a pelve.
3. Abaixe lentamente o joelho superior até a posição inicial.
4. Realize 2 séries de 8–10 repetições, descansando por cerca de 1 minuto entre as séries.
5. Repita no lado oposto.

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Step Up lateral

1. Posicione-se ao lado de um degrau ou plataforma, com os pés na largura dos quadris.
2. Coloque seu pé direito firmemente no degrau, garantindo que todo o pé esteja na superfície.
3. Contraia o abdômen e empurre através do pé direito para levantar o corpo sobre o degrau.
4. Enquanto mantém essa posição, concentre-se em equilibrar-se no pé que está no degrau enquanto o outro pé flutua no ar.
5. Abaixe o pé de volta ao chão para retornar à posição inicial.
6. Repita 10 a 20 vezes de cada lado.

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Ponte de uma perna

1. Deite-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos, plantando as solas dos pés no chão.
3. Pressione os calcanhares e a parte de trás dos ombros no chão e levante os quadris em direção ao teto, levando os joelhos a um ângulo de 90 graus com o chão.
4. Levante uma perna reta no ar, mantendo os quadris altos.
5. Segure por 10 segundos, depois troque as pernas e segure por mais 10.
6. Tente fazer três séries de 10 segundos por perna.

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Abdução de quadril com resistência

1. Coloque a faixa ao redor de ambas as pernas, logo acima do tornozelo.
2. Enquanto mantém as pernas retas, empurre uma perna para o lado até que esteja em um ângulo de 45 graus com o chão.
3. Abaixe lentamente a perna até a posição inicial.
4. Repita 10 a 20 vezes e, em seguida, execute-o do outro lado.

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Referências bibliográficas

1. Sadler, S., Cassidy, S., Peterson, B., Spink, M., & Chuter, V. (2019). Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review. BMC musculoskeletal disorders, 20(1), 463. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2833-4