A epicondilite lateral, conhecida popularmente como cotovelo de tenista, é uma condição dolorosa no cotovelo causada por uso excessivo e repetitivo. Embora seja frequentemente associada ao tênis e a outros esportes de raquete, diversas atividades físicas também podem contribuir para o seu desenvolvimento.. Embora associada a esportes de raquete, ocorre frequentemente em atividades cotidianas que envolvem esforço repetitivo, como jardinagem, levantamento de peso, uso de ferramentas manuais e trabalho em fábricas.

A seguir, apresentamos cinco exercícios eficazes para auxiliar na reabilitação dessa condição.

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Flexão do punho

1. Estenda um braço à sua frente com a palma da mão voltada para baixo, dobre o pulso, de modo que os dedos apontem para o chão
2. Pegue os dedos com a mão oposta. Puxe suavemente a mão dobrada em direção ao corpo
3. Segure por 15 segundos e depois relaxe.
4. Repita três vezes de cada lado.

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Torção de toalha

1. Sente-se em uma cadeira, segurando uma toalha com ambas as mãos, com os ombros relaxados.
2. Torça a toalha com as duas mãos em direções opostas, como se estivesse torcendo para tirar a água.
3. Repita 10 vezes, depois repita mais 10 vezes na outra direção.

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Extensão de punho com haltere

1. Sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado sobre uma mesa. Segure um halter de 1 a 1,5 kg, deixando o punho e a mão pendurados na borda da mesa.
2. Com a palma voltada para baixo, levante lentamente a mão de modo que o dorso se mova em direção ao teto. O antebraço deve permanecer apoiado na mesa.
3. Quando o punho estiver completamente estendido, mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe a mão lentamente.
4. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.
5. Realize duas a três séries.

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Flexão de punho com haltere

1. Sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado sobre uma mesa. Segure um halter de 1 a 1,5 kg, deixando o punho e a mão pendurados na borda da mesa.
2. Com a palma voltada para cima, abaixe lentamente a mão antes de levantá-la de volta à posição original.
3. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.
4. Realize duas a três séries.

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Supinação com haltere

1. Sente-se em uma cadeira, segurando um halter de 1 Kg verticalmente na mão, com o cotovelo apoiado no joelho.
2. Deixe o peso do halter ajudar a girar o braço para fora, virando a palma da mão para cima.
3. Gire a mão de volta na outra direção até que a palma fique voltada para baixo.
4. Repita 20 vezes de cada lado.
5. Tente isolar o movimento no antebraço, mantendo o braço e o cotovelo imóveis.

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Referências bibliográficas

1. Miller M., et al. Elbow tendinopathies and bursitis. In: DeLee, Drez & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice. 5th ed. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed Feb. 7, 2023.
2. AskMayoExpert. Lateral elbow tendinopathy (lateral epicondylitis). Mayo Clinic; 2022.
3. Tennis elbow (lateral epicondylitis). American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/tennis-elbow-lateral-epicondylitis. Accessed Feb. 7, 2023.
4. Jayanthi N. Elbow tendinopathy (tennis and golf elbow). https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Feb. 7, 2023.