A dor ciática consiste em um quadro doloroso que tem origem na região lombar e irradia para um dos membros inferiores, sendo geralmente provocada pela compressão ou inflamação do nervo ciático. Os sintomas característicos incluem dor lombar, fraqueza muscular, dormência e formigamento na perna.

Para o manejo eficaz dessa condição, a adoção regular de exercícios físicos específicos mostra-se fundamental. Práticas como alongamentos suaves e caminhadas controladas contribuem para o aumento da flexibilidade, o fortalecimento da musculatura de sustentação da coluna vertebral e a melhora da circulação sanguínea na região afetada.

Tais atividades não apenas auxiliam na redução da dor, como também desempenham um papel preventivo, ao favorecerem o alinhamento corporal e uma postura adequada. A seguir, apresentam-se cinco exercícios essenciais no tratamento da dor ciática.

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Alongamento dos glúteos

1. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados.
2. Descanse o tornozelo da perna sobre o joelho da outra perna.
3. Segure a coxa e puxe o joelho em direção ao peito. Você sentirá um alongamento ao longo dos glúteos e possivelmente ao longo da parte externa do quadril do outro lado.
4. Segure por 30 segundos. Repita três vezes

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Press Ups

• Deitado de bruços, traga os cotovelos para os lados e coloque as mãos logo acima dos ombros. Suas pernas devem estar totalmente estendidas, seus quadris nivelados com o tapete ou chão.
• Puxe suas escápulas para trás e para dentro enquanto levanta o peito do chão.
• Segure por 5 segundos, certificando-se de que suas pernas e quadris permaneçam em contato com o chão ou tapete. Seu pescoço deve permanecer longo e alinhado com a parte superior da coluna o tempo todo.
• Lentamente retorne seu peito ao chão.
• Repita de 15 a 20 vezes.

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Gato-Camelo

1. Apoie-se sobre as mãos e os joelhos no chão, e mantenha as mãos afastadas na mesma largura dos ombros.
2. Lentamente, faça o movimento de arquear a coluna para cima, como um gato se alongando. Segure por 2 ou 3 segundos e alongue-a para baixo.
3. Faça 2 séries de 10 repetições cada, num ritmo lento.

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Bird-Dog

1. Em quatro apoios, com a cabeça relaxada alinhada com as costas.
2. Estenda os braços e as pernas simultaneamente (perna direita e braço esquerdo ou perna esquerda e braço direito).
3. Os membros devem ser estendidos como se estivessem tentando alcançar o mais longe possível
4. Mantenha a posição entre 3 e 5 segundos e depois repita do outro lado.

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Prancha Abdominal

1. Deite-se de barriga para baixo, com os antebraços apoiados no chão, cotovelos sob os ombros e pernas estendidas. Apoie-se nos dedos dos pés.
2. Levante o corpo do chão, contraindo os músculos abdominais e mantendo as costas retas. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
3. Permaneça nessa posição sem arquear a parte inferior das costas ou levantar os glúteos. Respire normalmente e mantenha a postura por 20 a 60 segundos.

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Referências

1. GONÇALVES, Ana Lúcia; MARTINS, Roberto. Fisioterapia aplicada às disfunções lombares. 2. ed. São Paulo: Manole, 2020.
2. Davis D, Maini K, Vasudevan A. Sciatica (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/). [Updated 2022 May 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Accessed 5/21/2023.
3. Giuffre BA, Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Nerve (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/). [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Accessed 5/21/2023.