A dor no músculo romboide é caracterizada por desconforto, tensão ou dor na região entre as escápulas. Esses músculos têm uma função importante na movimentação e estabilização das escápulas, além de contribuírem para a manutenção da postura e para o bom funcionamento dos ombros durante as atividades do dia a dia.
O problema pode estar relacionado à má postura, ao uso excessivo da musculatura, a esforços repetitivos ou a sobrecargas na região. Entre os sintomas mais comuns estão dor localizada, sensação de tensão ou peso e, em alguns casos, pontadas na parte superior das costas.
Nesse contexto, os exercícios podem ser importantes aliados para aliviar o desconforto e melhorar a mobilidade. A seguir, você vai conhecer 5 exercícios simples e eficazes para a dor no romboide, que podem ajudar a reduzir a tensão muscular, melhorar os movimentos e proporcionar mais conforto à região entre as escápulas.
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Retração escapular
- Mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados.
- Leve as escápulas suavemente para trás e em direção uma à outra, como se quisesse aproximá-las.
- Evite elevar os ombros em direção às orelhas.
- Mantenha o pescoço relaxado.
- Sustente a contração por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Realizar 10 repetições de cada movimento.
- Fazer 2 a 3 séries
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Alongamento do Peito e Ombros
- Fique em pé na frente de uma porta.
- Levante os dois braços para os lados enquanto mantém uma flexão de 90 graus nos cotovelos. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. Descanse os antebraços ao longo do batente da porta.
- Leve o corpo para a frente em direção à porta, sentindo um alongamento na parte frontal do peito e dos ombros.
- Segure por 30 segundos e depois relaxe.
- Repita três vezes.
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Retração cervical
- Fique sentado ou em pé, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Olhe para frente, mantendo o olhar na horizontal.
- Sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo, deslize o queixo suavemente para trás, como se estivesse fazendo um “queixo duplo”.
- Segure por 5 segundos, se possível.
- Repita 10 vezes.
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Open Book Stretch (Alongamento Livro Aberto)
- Deite-se de lado, com os joelhos flexionados a 90° e os braços estendidos à frente, com as palmas das mãos juntas.
- Abra lentamente o braço de cima, realizando a rotação do tronco.
- Mantenha os joelhos juntos e imóveis durante o movimento.
- Retorne à posição inicial.
- Realize 10 repetições de cada lado.
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Elevação em “T” – Decúbito ventral
- Deite-se de barriga para baixo, com os braços abertos ao lado do corpo, formando um “T”.
- Mantenha os polegares apontados para cima.
- Eleve os braços levemente, aproximando as escápulas.
- Sustente a contração por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Realize de 6 a 8 repetições.
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Na Avantefisio, você pode realizar sua avaliação e tratamento por telefisioterapia, com acompanhamento individualizado e um plano de exercícios personalizado para auxiliar na recuperação da dor no ombro.
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Referências
- MELO, Ana S. C. et al. Effectiveness of specific scapular therapeutic exercises in patients with shoulder pain: a systematic review with meta-analysis. JSES Reviews, Reports, and Techniques, v. 4, n. 2, p. 161-174, 2024. DOI: 10.1016/j.xrrt.2023.12.006.
- BRASILEIRO, Alecio et al. Scapular stabilization exercise on pain and functional recovery in people with shoulder impingement syndrome: a systematic review and meta-analysis. The Physician and Sportsmedicine, v. 53, n. 3, p. 189-196, 2025. DOI: 10.1080/00913847.2025.2470115.
- PARK, Seong Ho et al. Is scapular stabilization exercise effective for managing nonspecific chronic neck pain?: a systematic review. Asian Spine Journal, v. 14, n. 1, p. 122-129, 2020.
- STAPAIT, Eduardo Luiz; DALSOGLIO, Maira; EHLERS, Angela Marisa; SANTOS, Gilmar Moraes. Fortalecimento dos estabilizadores da cintura escapular na dor no ombro: revisão sistemática. Fisioterapia em Movimento, v. 26, n. 3, p. 667-675, 2013. DOI: 10.1590/S0103-51502013000300021.
