No âmbito da saúde musculoesquelética, as lesões nos isquiotibiais destacam-se como uma condição frequente e incapacitante, caracterizada pelo estiramento ou ruptura de um ou mais músculos localizados na região posterior da coxa. Esses músculos desempenham um papel fundamental na flexão do joelho e na extensão do quadril, sendo essenciais para a execução de movimentos como correr, saltar e chutar. Sua importância funcional torna-os particularmente vulneráveis durante atividades que exigem explosão de velocidade ou mudanças bruscas de direção, como aquelas observadas em esportes de alto impacto, a exemplo do futebol, basquete e atletismo. No entanto, tais lesões também podem ocorrer em situações cotidianas, como escorregões ou quedas.

O tratamento das lesões nos isquiotibiais visa não apenas abordar os sintomas imediatos, mas também identificar e corrigir fatores contribuintes, promovendo uma recuperação eficaz e duradoura. Por meio de exercícios específicos, ajustes no estilo de vida e uma abordagem terapêutica integrada, é possível otimizar os resultados e reduzir o risco de recidivas.

Descubra os cinco exercícios essenciais para a reabilitação de uma distensão nos isquiotibiais.

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Elevação de perna

1. Deite-se de costas com uma perna dobrada e uma perna estendida.
2. Contraia os músculos do quadríceps da perna estendida para apertar a perna e travar a articulação do joelho.
3. Enquanto mantém essa contração, levante a perna enquanto mantém a perna reta o tempo todo.
4. Abaixe lentamente a perna enquanto continua a manter uma contração do quadríceps para manter o joelho reto.
5. Repita 10 a 15 vezes e depois descanse.
6. Repita por três séries de 10 a 15 repetições para cada perna.

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Alongamento de panturrilha em pé

1. Em pé, de frente para uma parede, apoiando as mãos na superfície para garantir suporte. Os pés devem estar voltados para frente, com a perna lesionada posicionado atrás.
2. A perna de trás deve se manter com o joelho estendido, enquanto a perna da frente deve estar com o joelho dobrado.
3. Em seguida, deslocar-se para a frente, mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no chão, de modo que sinta um alongamento no músculo da panturrilha da perna de trás
4. Segurar a posição por 45 segundos, repetir de duas a três vezes.

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Flexão de Pernas com faixa de resistência

1. Posicione-se no centro da faixa de resistência, prendendo uma extremidade ao redor do tornozelo da perna que será trabalhada.
2. Ative o core e mantenha uma postura ereta.
3. Estenda a perna presa para trás, mantendo o joelho esticado.
4. Dobre lentamente o joelho, aproximando o calcanhar do glúteo.
5. Mantenha essa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
6. Relaxe e repita o movimento de cinco a dez vezes.

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Ponte

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas de modo que os joelhos apontem para cima e os pés fiquem apoiados no chão, na largura dos ombros.
2. Empurre os calcanhares e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Mantenha a posição por 30 segundos, dependendo do nível de conforto, e então retorne suavemente os quadris ao chão.

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Ponte de uma perna

1. Deite-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos, plantando as solas dos pés no chão.
3. Pressione os calcanhares e a parte de trás dos ombros no chão e levante os quadris em direção ao teto, levando os joelhos a um ângulo de 90 graus com o chão.
4. Levante uma perna reta no ar, mantendo os quadris altos.
5. Segure por 10 segundos, depois troque as pernas e segure por mais 10.
6. Tente fazer três séries de 10 segundos por perna.

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Referências

1. Ramos GA, Arliani GG, Astur DC, Pochini AC, Ejnisman B, Cohen M. Rehabilitation of hamstring muscle injuries: A literature review. Rev Bras Ortop. 2017;52(1):11-16. doi:10.1016/j.rboe.2016.12.002
2. Ernlund L, Vieira L de A. Hamstring injuries: Update article. Rev Bras Ortop. 2017;52(4):373-382. doi: 10.1016/j.rboe.2017.05.005